どうモー！ お布団大好き牛野トモです。
さっそくですが、あなたは毎朝早起きしてますか。私は最近まで朝の出勤ギリギリまで寝ていました。
目覚ましのスヌーズが繰り返される中、眠い目をこすり重たい体を引きずり、なんとか布団から出る毎日。
それから身支度を10分くらいですまして家を飛び出すので、急発進する車のように体に負担はかかるし、何度か遅刻しそうになることも。
毎朝バタバタ大慌てで家を出るのではなく、もっとスマートに朝の時間を過ごしたい。
また最近サボってるブログや創作活動をする時間もほしい。……もしかして、早起きできればすべて解決するのでは？
朝時間を利用して普段できない活動をする「朝活」。
存在は知っていましたが、私には向いていないと考えていました。
ですが一ヶ月間実践してみたところ、早起きできない問題は「仕組み」で解決できることがわかりました。
今回は私が「早起きするための仕組み」をすべてお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
朝活の目的を決める
まずは朝早起きして何をするのか決めましょう。
朝の散歩・本を読む・家計簿・料理とあなたがしたいことならなんでもありです。
夜は仕事終わりで疲れてるけど、本当はしてみたかったこと。
朝目が覚めてワクワクするようなあなただけの時間を想像してみてください
私の場合は、ブログ・YouTube・漫画・ラジオ・イラストなどの時間にしています。
趣味の創作を続けていくことで、副収入が増えていっていつか欲しいと思っていたパソコンやソフトが買えるかもしれません。
また自分の好きな創作活動がゆくゆくは本業になるかもしれないと思うと、モチベーションも持続します。
好きなことをしたいから、朝は早起きしよう。
「朝活をする」「朝は○時に起きる」と宣言する
人は弱い生き物です。
決意をしても次の日には「やっぱりまた今度からでいいか……」と弱音をはきがち。
それなら決意を1人で完結させるのではなく、周りの人に宣言してみましょう。
同居人や学校の友達、職場の同僚とあなたの朝活を共有すれば「そういえば朝活続いてる？」とチェックしてくれるかも。
こっそり早起きしたい人はTwitterなどのSNSで共有するのもあり。
他人の目を意識することで、朝活することに強制力が働き途中で挫折しにくくなります。
【牛野の朝活一日目】
— 牛野トモ (@tomo20140823) 2021年5月13日
昨日の夜、「明日から朝活しよう」と思って21時半に寝て、今日の朝6時15分くらいに起きた。
顔洗って着替えて布団たたんで家計簿して日記書いてトイレ行って今Twitter書き込んでる。これが朝活か。
ただ一度朝起きれないことがあると、失敗したと自分を責めてしまうこともあるかもしれません
休んでいいんです。三日坊主を何回も続けましょう
【牛野朝活9日目】
— 牛野トモ (@tomo20140823) 2021年5月22日
おはようございます。
昨夜は9時半に寝て、今朝は5時45分ごろ目覚めました。
活動内容は、布団の中でめっちゃゴロゴロする！です。
たまにはゆっくりするのもリラックスできていいですね
朝活9日目は休日だったので、活動内容を「朝ゴロゴロする」に。一週間がんばったごほうびです笑
また「明日は○時に起きる」と前日の夜に声に出して3回宣言しましょう。自分の発した言葉を耳できくことで、体が早起きする習慣を覚えるのでおすすめですよ。
前日の夜に次の日に着る服を用意する
朝の貴重な時間に何を着るのか考える手間がはぶけます。
スマートに着替えて朝活に専念しましょう。
寝る前にスマホやパソコンを見ないようにする
夜、ダラダラとスマホ見てしまうと、目や脳に刺激が伝わり睡眠を妨害する可能性も。
私の場合は、夜の20時までPC作業をしてもいいマイルールをもうけました。
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— 牛野トモ (@tomo20140823) 2021年5月20日
今日からマイルールで、夜も20時まではPCで作業してもいいことにしました。
早く家に帰ることができれば、どんどん作業時間も増えるし、それまで無駄な行動もしないはず。
20時過ぎたら、目を休めてヨガとかラジオを聴くリラックスタイムにする。
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基本的に20時以降はヨガをしたり、ラジオや音楽をきいたりして目や体を休めています
とにかく早く寝る
一番大事です。
私は夜中にだらだらスマホをいじるクセがあります。
それができるのは夜には限りなく時間があるから。夜更かししようと思えばいくらでもできてしまいます。
そんなにスマホいじるのが好きなら早く寝て、早く起きてからスマホをいじればいいと思いませんか？
でも、私は早く寝ても「スマホをいじりたいから早起きしよう」とはなりません。
なぜなら本当は別にスマホを見たいわけじゃなかったからです。
このように夜中の無駄な習慣（スマホいじり・テレビなど）をなくし、早く寝て体力を回復させましょう。
「朝活の目的」と組み合わせれば、夜の無駄な習慣が減り、朝の有意義な習慣が増えていきます。
朝の日差しを取り入れる
人間の体内時計は朝の日差しで24時間がスタートします。早寝早起きの睡眠リズムを作るためには、早朝の朝日が効果的なのです。
私は夜、真っ暗の部屋で眠りたいので遮光カーテンを利用しています。それだと、起きてカーテンを開けるまで朝日が浴びれず自然に目が覚めません。
そこでSwitchBot （スイッチボット）カーテン を導入しました。
設定時間に自動でカーテンを開け閉めしてくれる便利なスマート家電です。
ただし、一度電池切れでカーテンが開かないときがありました。
目覚ましの音で起きたのですが、本当に体がだるかった。
そのとき朝の日差しの価値について再度十二分ににわかったので、電池切れ対策としてオプションのソーラーパネル電池も購入しました。
余っていたポイントが購入の後押しをしてくれて助かりました。
【牛野の朝活8日目】
— 牛野トモ (@tomo20140823) 2021年5月20日
おはようございます
昨夜10時40分に寝て、6時5分に起床しました
昨夜スイッチボットにソーラー電池をつけました
おかげで本当は5時45分に起床したのに、布団の中でだらだらスマホ見てしまったのが反省点です。
・布団たたむ
・着替える
・仮想通貨の状況を調べる
・ブログ記事
また春から夏は日の出が冬より早いので、朝日を活用した早起きを続けるチャンスです。
目覚ましを起きたい時間の5分後にセットする
自分で自然に目覚めるために、極力目覚まし時計では起きないように心がけています。
目覚まし時計はあくまで保険です。
（雨の日で日差し効果が弱いとき、スイッチボットが故障してしまったとき、二度寝してしまったときを想定）
また目覚ましやアラームセットしたスマホをを置く場所は、手の届かない場所がよいでしょう。
音を止めるために布団からでる「仕組み」になるからです。
目覚めたら座って瞑想(二度寝)後、トイレ行って、そのあとすぐ洗面所で顔を洗う
朝目覚めた後、布団の中でぼーっとしたい。その気持ち、痛いほどわかります。
私もそうです。
いくら強い目的があっても気が抜けたら二度寝してしまいます。
そんなときは「この朝は昨日亡くなった人が死ぬほどむかえたかった朝なんだ」と思い切って布団を押しのけて、さっさとトイレに行き、その後顔を洗ってスッキリすると活動モードに切り替えできます
どうしても布団の中でだらだらしてしまう時は、ストレッチで体をほぐして、徐々に体を活動モードに切り替えてからトイレや洗面所へいきましょう。
また実際に効果があったのは、布団に座って二度寝(瞑想)することです。
眠っている間に頭に集中していた血液が、重力で体中に巡っていくので自然と起きることができます。
また朝早く起きても布団の中でだらだらスマホを見て、貴重な朝活時間を消費しないよう手の届かない場所へ置きましょう(自戒)。
コップ一杯の水を飲む
朝の体は水分を欲しています。水をコップ一杯くらい飲んで、体を目覚めさせましょう。
着替える
着替えることによって、お休みモードから活動モードにスイッチを切り替えましょう。
前日に用意していれば、眠くてなにも考えられなくても着替えられます。
布団をたたむ 二度寝しないために！
私は二度寝防止に折りたたみベッドを利用しています。
起きたら布団をたたみ、押し入れ、もしくは別に作った布団置き場に移動させます。
そしてベッドを折りたたみたてかけます。
寝たくても、冷たくて堅い床しかないため眠ることができません。
部屋のスペースも広がって一石二鳥です。
普通のベッドの方は、掛け布団だけでも別の場所に閉まってはいかかでしょうか。
寝具をみなおそう
いままでおせんべいみたいな薄い布団で寝ていました。
トゥルースリーパーで寝る機会があったので、試してみたところ朝の目覚めがぜんぜん違うことに気づいてびっくり。
値段が安くなるタイミングで購入を検討しています。
とりあえず、
・今使用している布団を定期的に干してふかふかにする
・シーツをこまめに洗う
など寝具を見なおしてはいかがでしょうか。
まとめ
【早起きのコツ】
・朝早く起きる目的をきめて
・夜の無駄な習慣をやめて早く寝る
補完として
【前日の夜にすること】
・PC、スマホ、TVなどの視覚的な刺激は20時までとする
・翌日の服装を準備する
・目覚まし、スマホは手の届かない場所に置く
・「明日は○時に起きる」と3回声に出す
【当日の朝にすること】
・朝日を取り入れる
・ベッド、布団の上で座って二度寝(瞑想)する
・トイレと洗顔をする
・コップ一杯の水を飲む
・着替える
・布団をたたむ
【その他にした方がよいこと】
・朝活宣言
・朝日を取り入れるために、自動カーテン設置
・寝具のみなおし
ひとつひとつは小さなことですが、組み合わせることによって早起きできる確率がアップします。
この記事も毎朝少しずつ書いて完成させることができました。
朝活をしていなかったらこの記事はなかったんです。
また最初は早起きすることがつらかったのですが、体内時計が修正されたのか今では朝スッキリと目が覚めます。
朝活11日目から予定より早く目が覚めてきたので、これからは朝の有効時間がもっと増えそうです。
【牛野の朝活11日目】
— 牛野トモ (@tomo20140823) 2021年5月24日
おはようございます。
昨夜は22時に寝て、今朝は6時10分ごろ目覚めました。
夜中の0時に一回、朝の5時に一回目が覚めたけどすぐ眠れてよかった。
活動内容
・日記を書く
・ブログを書く
以上です
私はこれからもムリすることなく朝活を続けていきますので、よろしければあなたもいっしょに朝活しませんか。
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いっしょにがんばりましょう。
